Při hubnutí se snadno soustředíme na to, čeho máme jíst méně.
Někdy je ale stejně důležité hlídat, čeho máme dost.
Jednou z těchto věcí jsou bílkoviny.
Proč nás při redukci vůbec zajímají
Bílkoviny jsou důležitou součástí tkání organismu a hrají zásadní roli ve svalové hmotě.
Když jste v energetickém deficitu, cílem obvykle není zhubnout deset kilogramů „čehokoliv“. Ideálně chceme snižovat hlavně množství tuku a co nejlépe zachovat funkční svalovou hmotu.
A právě tady začínají být bílkoviny zajímavé.
Kolik bílkovin potřebujeme?
EFSA stanovuje pro zdravé dospělé populační referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Pozor: je to referenční hodnota pro běžnou populaci, ne automaticky optimální redukční cíl pro každého člověka.
V systematickém přehledu a meta-analýze z roku 2024 byl vyšší příjem bílkovin spojen s lepším zachováním svalové hmoty u dospělých s nadváhou nebo obezitou při redukci. Autoři uvádějí, že příjem nad 1,3 g/kg/den byl v zahrnutých studiích spojen s příznivějším výsledkem pro svalovou hmotu, zatímco pod 1,0 g/kg/den bylo riziko jejího úbytku vyšší.
To ale neznamená, že má každý člověk jednoduše vynásobit svou aktuální hmotnost horní hodnotou a výsledek považovat za povinnost. U vysoké tělesné hmotnosti, onemocnění ledvin, vyššího věku nebo dalších zdravotních okolností je vhodné cíl individualizovat s odborníkem.
Prakticky: začněte jídlem, ne kalkulačkou
Bílkoviny nemusí znamenat shaker na každém rohu.
Najdete je například v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách, sójových výrobcích a dalších potravinách.
Proteinový nápoj nebo shake může být praktický tehdy, když vám běžné jídlo nevychází, nemáte chuť vařit nebo máte při redukci problém sníst dostatečné množství kvalitního jídla.
Je to praktický nástroj. Ne kouzelné tlačítko na svaly.
Rozložení během dne dává smysl
Není nutné večer zjistit, že vám „chybí 90 gramů“, a pokusit se je všechny zachránit před spaním.
Praktičtější bývá mít zdroj bílkovin ve více jídlech během dne.
Pro řadu lidí může jednoduchá otázka:
Kde mám v tomhle jídle bílkovinu?
A co při GLP-1 léčbě?
Při výrazném potlačení chuti k jídlu může být celkový příjem potravy velmi nízký. Právě tehdy je dobré hlídat nejen kalorie, ale i kvalitu toho, co člověk skutečně sní.
Pokud kvůli léčbě dlouhodobě téměř nejíte, máte výrazné zažívací obtíže nebo rychle ztrácíte sílu, není řešením pouze přidat odměrku proteinu. Situaci je vhodné řešit s lékařem nebo nutričním specialistou.
Co z toho plyne?
Bílkoviny nejsou dieta. Jsou jedna ze součástí kvalitní redukce.
A pro nás je mnohem zajímavější otázka:
Kolik tuku jste ztratili a kolik síly vám zůstalo?
než samotné číslo na váze.
hozzászólások száma: 0